焦虑情绪太重应该怎么自我减轻呢?

作者:匿名    来源:未知    发布:2021-01-28 14:34:04    浏览:1508

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焦虑的成因大多是因为有一些偏误的思考模式,所以,发现自己的这些偏误思考模式,并认识到它们其实并不符合现实,再重新构建一个和现实接轨的思考模式会对改变焦虑很有效。

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一,非黑即白思考 (All or nothing)。对一个事情的观点只有两个类别,而非是一个连续梯度。简单来说就是,要不就是全胜,要不就是全败,没有别的选项。我经常这样,我每堂课都必须最终拿到绩点A,要不然,我就会觉得是一个失败者。因为这样,我的目标永远都是最高点,并且十分焦虑,会觉得说要是我拿不到A我就糟糕了。我的绩点就会非常不忍直视。其实这种状况,我就是把成绩分成只有A和F两种结果了,我拿不到A,我拿的就是F,却没意识到,不是的不是的,A和F之间还有A-, B+, B, B-, C+, C, C-. 你拿不到A,你会掉到下一个梯度,A-, 然后再下一个梯度B+...你离F,路子还远着呢。这样一想,我就会安心很多。

所以应对方法是,意识到,全胜和全败之间其实还有很多梯度。所以每次发现自己只关注最高点,并且一直被最低点恐吓的时候,就会分析一下事实上你真的只有这两个选择吗?最高点和最低点之间有梯度吗?其实生活中,大部分人都不处于极端的好和极端的坏两头的,大家都处在梯度之间,哪怕成功的人也是梯度之间的,他们也不可能是每件事都是第一名的,即使是自己的专业领域也不可能什么都面面俱到。这就是许多不成熟的完美主义者犯的毛病吧,苛求自己每件事都做得最好,不然就是彻头彻底的loser,成熟的完美主义者是会认识到现实生活是会有许多瑕疵的,所以你不可避免得很难做到最好,可是这些瑕疵不会阻碍你的幸福和成功,因为哪怕你在最好和最坏的梯度之间,你其实也是可是很优秀。

 

二,灾难化思考 (Catastrophizing)。负向地预测未来,而不考虑其他更有可能发生的状况。这就是我一开头写的,倾向于关注最坏的结果,然后就被自己吓到。

不过其实可以又细分两小类,虽然其实非常类似,第一类是,喜欢把未来想像成负面的,忽略掉其实未来也可以积极的可能性。比如说,我会很担心我考试的时候会遇到不会的题,万一遇到很多道不会的题怎么办?可是其实我已经复习了很不错的了,大部分的知识点也都掌握好了,所以其实我会有更多的题能做出来的其实,可是我并没有认识到我的能力其实和积极的未来更接近,而是一味地害怕自己考得很烂。那如果说,我还没复习呢?我还有很多知识没复习好,我这个时候去考试,事实上真的会考砸的,然后我就会很怕,啊照我这状况我考试啥都不会呀!可是我却忽略了,又不是你现在去考试,你认真地复习了,就能都弄懂了呀。我朋友给我的建议我觉得很实用,那就是,给自己制定目标,每天看几页,考试之间看完,只要把这个目标完成,结果一定会很好的。

应对方法是,首先,当自己出现了对未来负面的预测,并老是关注这个负面的未来怕得要死的时候,要给自己分析,积极的未来会是怎么样的,当然也要符合实际,稍微高一点也可以,是你努力的话能够得着的。而且看看现在的能力,会和哪个未来更接近,消极的?还是积极的?因为要以自己为基础来判断现实,如果觉得自己其实蛮厉害的啊,那应该离积极的结果更近,那样的话,你就能更成功地注意力从消极地转移到积极的。Congratulations! :D

可是如果说,衡量之后,觉得积极的未来和消极的未来的可能性参半,又或者说,可能消极的未来会比较多一点,也没关系。首先告诉自己,未来,有很多种可能,不仅仅就是负面的,你看,还有这么积极的一面啊,然后要相信自己的能力,是可以对未来有非常大的控制能力的。就像我要考试了,没复习之前,我肯定把知识都忘得七七八八了,这时考试,可能不挂也得跪,可是只要我按计划地去复习,我肯定能又很快地把知识都掌握好,然后极有可能考好。通过自己的努力,我就能把积极的未来的可能性无限增大了。心理学认为焦虑是因为对未来的过分关注,而没有活在当下,因为未来不是我们能控制的,我们只能在控制当下,所以我们会因为自己做不到的事情而感到焦虑,而我这种做法就是把自己的注意力从未来(害怕将会失败)转移到当下(我自己有控制能力,我现在努力就能让我以后成功)。而且,当了解到未来成功和失败的机率参半的时候,其实这没什么坏的,因为你可以利用它来称为你努力的动力:我要改变局势,我不是很想失败,所以我要努力才能成功。这样看来,其实适当的焦虑是很不错的。

灾难化思考的第二小类就是,负面的判断就像多米洛牌骨一样,一个接一个,而且严重程度不断扩大。就是说,我这个东西失败了,就会导致另一个东西失败,再导致另一个东西失败,一发不可收拾,而且每个紧接下来的失败都是越来越严重的,最后推断出来的结果,会很可怕。比如说,有时候做不完作业,我就会觉得,我做不完作业,我就会不懂,我就会整堂课都不懂,然后我考试就会很差,然后我就会挂科,然后我就会被学校撵走(我们学校毕业率大概60%,连续挂科三次就要退学),然后我就会在美国待不下去(我是以学生签证待在美国的),然后我就得回中国,在中国我没有大学读,然后...我就不知道该干嘛了,总之会很惨。哈哈哈哈。说真的我现在都想笑。一个小小的做不完作业,竟然导致我在美国待不下去,在中国也混不下去。当你把自己的思路理清了,你就会觉得,这种思维模式有点荒谬啊...

应对方法是,理清自己的这种多米洛牌骨式的灾难化思考A→B→C→D→E,那有什么证据能证明A会导致B?B会导致C?我做不完作业,我可能就是不懂这个知识点,那我整堂课就不懂了吗?我就会挂科了吗?我可能这个知识点不懂,最差也就是考试不会做这个知识点呗,那也不会挂科啊,起码拿个B,再说了,一千万步,我还真的就是挂了,我不会因为挂一次就退学吧,还有两次机会不是。好吧我真的退学了,我还可以去college(社区学校)读呢,不用回国啊,逐次打破本来的因果关系,你就会发现,A是不会导致可怕的D。当然,做不完作业,就永远不懂这个知识点这种想法,是一种把事情想成不可变的思维模式,而事实上做不完作业,我还有其它方法可以搞懂这个知识点,这个就是我下面要说的。

三,解释风格(explanatory style)是固定的(stable),过度类化(generalize), 把错归因于自己(internalize)。固定的解释风格就是解释一切事物时都是认为事情都是一成不变的。如果我这个知识点现在不懂,我一辈子都不会懂。如果我这次失败了,那我就一辈子都不可能能在这方面成功。这会让我们很焦虑,因为这说明,我们只有一次机会,一着不慎,满盘皆输,面对唯一一次的“翻身机会”,谁不会紧张?可事实上,很多东西都是非常有弹性的,所以我没时间做作业,或者我走神了错了过老师的讲解,导致我不懂,我可以有很多方法补救,比如去问老师,或者下次有空再补做作业。自己挖的坑,其实以后有的是机会去填。

对应的解决方式就是,当自己失败了,要记住,这只是暂时的失败,不是永久的,我肯定有机会反攻的,告诉自己,你有什么方法可以去补救

过度类化的解释风格就是,对事物的诠释会做出一个粗略的负面结论错误的“以小见大”。我做一件事情不是做得很好,我就会觉得,这类事情我都不会做好。这样对自己的负面评价,会让自己认为自己做不好一些事,没了信心,再去做这件事,焦虑感肯定就会上来了。比如说,我有时候很认真写知乎,可是后面写的一些文章没什么赞,我就会觉得,别人不爱看我的知乎,因为我根本就写不好。因为几篇文章没什么人看,我变得出了结论,我的所有文章都不会有人看。可是,这几篇文章,不代表我写的所有文章,更不代表我今后写的文章,我可能有些文章写得比较符合大众口味,所以就会相对多人看,有些比较小众,所以阅读量比较少,这并不代表你写的文章没人看。


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