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焦虑的成因大多是因为有一些偏误的思考模式，所以，发现自己的这些偏误思考模式，并认识到它们其实并不符合现实，再重新构建一个和现实接轨的思考模式会对改变焦虑很有效。
一，非黑即白思考 (All or nothing)。对一个事情的观点只有两个类别，而非是一个连续梯度。简单来说就是，要不就是全胜，要不就是全败，没有别的选项。我经常这样，我每堂课都必须最终拿到绩点A，要不然，我就会觉得是一个失败者。因为这样，我的目标永远都是最高点，并且十分焦虑，会觉得说要是我拿不到A我就糟糕了。。我的绩点就会非常不忍直视。其实这种状况，我就是把成绩分成只有A和F两种结果了，我拿不到A，我拿的就是F，却没意识到，不是的不是的，A和F之间还有A-, B+, B, B-, C+, C, C-. 你拿不到A，你会掉到下一个梯度，A-, 然后再下一个梯度B+...你离F，路子还远着呢。这样一想，我就会安心很多。
所以应对方法是，意识到，全胜和全败之间其实还有很多梯度。所以每次发现自己只关注最高点，并且一直被最低点恐吓的时候，就会分析一下事实上你真的只有这两个选择吗？最高点和最低点之间有梯度吗？其实生活中，大部分人都不处于极端的好和极端的坏两头的，大家都处在梯度之间，哪怕成功的人也是梯度之间的，他们也不可能是每件事都是第一名的，即使是自己的专业领域也不可能什么都面面俱到。这就是许多不成熟的完美主义者犯的毛病吧，苛求自己每件事都做得最好，不然就是彻头彻底的loser，成熟的完美主义者是会认识到现实生活是会有许多瑕疵的，所以你不可避免得很难做到最好，可是这些瑕疵不会阻碍你的幸福和成功，因为哪怕你在最好和最坏的梯度之间，你其实也是可是很优秀。
二，灾难化思考 (Catastrophizing)。负向地预测未来，而不考虑其他更有可能发生的状况。这就是我一开头写的，倾向于关注最坏的结果，然后就被自己吓到。
不过其实可以又细分两小类，虽然其实非常类似，第一类是，喜欢把未来想像成负面的，忽略掉其实未来也可以积极的可能性。比如说，我会很担心我考试的时候会遇到不会的题，万一遇到很多道不会的题怎么办？可是其实我已经复习了很不错的了，大部分的知识点也都掌握好了，所以其实我会有更多的题能做出来的其实，可是我并没有认识到我的能力其实和积极的未来更接近，而是一味地害怕自己考得很烂。那如果说，我还没复习呢？我还有很多知识没复习好，我这个时候去考试，事实上真的会考砸的，然后我就会很怕，啊照我这状况我考试啥都不会呀！可是我却忽略了，又不是你现在去考试，你认真地复习了，就能都弄懂了呀。我朋友给我的建议我觉得很实用，那就是，给自己制定目标，每天看几页，考试之间看完，只要把这个目标完成，结果一定会很好的。
应对方法是，首先，当自己出现了对未来负面的预测，并老是关注这个负面的未来怕得要死的时候，要给自己分析，积极的未来会是怎么样的，当然也要符合实际，稍微高一点也可以，是你努力的话能够得着的。而且看看现在的能力，会和哪个未来更接近，消极的？还是积极的？因为要以自己为基础来判断现实，如果觉得自己其实蛮厉害的啊，那应该离积极的结果更近，那样的话，你就能更成功地注意力从消极地转移到积极的。Congratulations! :D
可是如果说，衡量之后，觉得积极的未来和消极的未来的可能性参半，又或者说，可能消极的未来会比较多一点，也没关系。首先告诉自己，未来，有很多种可能，不仅仅就是负面的，你看，还有这么积极的一面啊，然后要相信自己的能力，是可以对未来有非常大的控制能力的。就像我要考试了，没复习之前，我肯定把知识都忘得七七八八了，这时考试，可能不挂也得跪，可是只要我按计划地去复习，我肯定能又很快地把知识都掌握好，然后极有可能考好。通过自己的努力，我就能把积极的未来的可能性无限增大了。心理学认为焦虑是因为对未来的过分关注，而没有活在当下，因为未来不是我们能控制的，我们只能在控制当下，所以我们会因为自己做不到的事情而感到焦虑，而我这种做法就是把自己的注意力从未来（害怕将会失败）转移到当下（我自己有控制能力，我现在努力就能让我以后成功）。而且，当了解到未来成功和失败的机率参半的时候，其实这没什么坏的，因为你可以利用它来称为你努力的动力：我要改变局势，我不是很想失败，所以我要努力才能成功。这样看来，其实适当的焦虑是很不错的。
灾难化思考的第二小类就是，负面的判断就像多米洛牌骨一样，一个接一个，而且严重程度不断扩大。就是说，我这个东西失败了，就会导致另一个东西失败，再导致另一个东西失败，一发不可收拾，而且每个紧接下来的失败都是越来越严重的，最后推断出来的结果，会很可怕。比如说，有时候做不完作业，我就会觉得，我做不完作业，我就会不懂，我就会整堂课都不懂，然后我考试就会很差，然后我就会挂科，然后我就会被学校撵走（我们学校毕业率大概60%，连续挂科三次就要退学），然后我就会在美国待不下去（我是以学生签证待在美国的），然后我就得回中国，在中国我没有大学读，然后...我就不知道该干嘛了，总之会很惨。哈哈哈哈。。说真的我现在都想笑。。一个小小的做不完作业，竟然导致我在美国待不下去，在中国也混不下去。当你把自己的思路理清了，你就会觉得，这种思维模式有点荒谬啊...
应对方法是，理清自己的这种多米洛牌骨式的灾难化思考。A→B→C→D→E，那有什么证据能证明A会导致B？B会导致C？我做不完作业，我可能就是不懂这个知识点，那我整堂课就不懂了吗？我就会挂科了吗？我可能这个知识点不懂，最差也就是考试不会做这个知识点呗，那也不会挂科啊，起码拿个B，再说了，一千万步，我还真的就是挂了，我不会因为挂一次就退学吧，还有两次机会不是。。好吧我真的退学了，我还可以去college（社区学校）读呢，不用回国啊，逐次打破本来的因果关系，你就会发现，A是不会导致可怕的D。当然，做不完作业，就永远不懂这个知识点这种想法，是一种把事情想成不可变的思维模式，而事实上做不完作业，我还有其它方法可以搞懂这个知识点，这个就是我下面要说的。
三，解释风格(explanatory style)是固定的(stable)，过度类化(generalize), 把错归因于自己(internalize)。固定的解释风格就是解释一切事物时都是认为事情都是一成不变的。如果我这个知识点现在不懂，我一辈子都不会懂。如果我这次失败了，那我就一辈子都不可能能在这方面成功。这会让我们很焦虑，因为这说明，我们只有一次机会，一着不慎，满盘皆输，面对唯一一次的“翻身机会”，谁不会紧张？可事实上，很多东西都是非常有弹性的，所以我没时间做作业，或者我走神了错了过老师的讲解，导致我不懂，我可以有很多方法补救，比如去问老师，或者下次有空再补做作业。自己挖的坑，其实以后有的是机会去填。
对应的解决方式就是，当自己失败了，要记住，这只是暂时的失败，不是永久的，我肯定有机会反攻的，告诉自己，你有什么方法可以去补救。
过度类化的解释风格就是，对事物的诠释会做出一个粗略的负面结论。错误的“以小见大”。我做一件事情不是做得很好，我就会觉得，这类事情我都不会做好。这样对自己的负面评价，会让自己认为自己做不好一些事，没了信心，再去做这件事，焦虑感肯定就会上来了。比如说，我有时候很认真写知乎，可是后面写的一些文章没什么赞，我就会觉得，别人不爱看我的知乎，因为我根本就写不好。因为几篇文章没什么人看，我变得出了结论，我的所有文章都不会有人看。可是，这几篇文章，不代表我写的所有文章，更不代表我今后写的文章，我可能有些文章写得比较符合大众口味，所以就会相对多人看，有些比较小众，所以阅读量比较少，这并不代表你写的文章没人看。
